Vücut Hatlarımın Kılavuzu: Beslenmem & Spor Rutinim

Bir fitness influencerı olarak, tahmin edersiniz ki, spor, beslenme ve fit bir vücuda ilişkin sayısız mesajlar alıyorum. Bir süredir de gelen bu mesajların içinden en kayda değer soruları, bu yazı için not alıyordum ve bugün burada 15 tanesini yanıtlamak istiyorum. A’dan Z’ye fitness konuşacağız: neler yapıyorum, neler yiyorum, neleri beslenmemden uzak tutuyorum, neler öneriyorum… Kılavuz niteliğinde bir post – doğru adımlarla siz de vücudunuzu şekillendirebilir, kendinizi aynada nasıl görmek istiyorsanız, ona dönüşebilirsiniz! 🙂

1. Uyguladığın bir diyet var mı? Kaç öğün besleniyorsun?
Benim için katı kısıtlamalar içeren hiçbir şey sürdürülebilir olmamıştır. O yüzden kendime yasaklar koyduğum bir beslenme alışkanlığım yok, ama tüketmeyi tercih etmediğim şeyler yine de var tabii. Genel olarak beslenmem temiz ve sebze ağırlıklı. Sezgisel besleniyorum, vücudumu dinliyorum ve kalori saymıyorum. Bir süre kalori saydığım oldu; besin değerleriyle ilgilenmek besinleri ‘anlama’ konusunda çok avantajlı oldu benim için ve tükettiğim gıdalara bir hissiyat kazandım. Daha dengeli ve bilinçli beslenme konusunda fayda sağlamış oldu bana. O hissiyatı kazandıktan sonra kalori saymayı bıraktım ve uzun süredir de sadece sezgisel besleniyorum. Kaç öğün beslendiğim konusunda da cevabım 2 öğün: kahvaltı ve akşam. Aslında yıllardır intermittent fasting yapıyormuşum 😀 İlk öğünüm sabah 10-11 gibi, son öğünüm de 18. Öğle yemeği hiç günlük yaşamımın bir parçası olmadı, çünkü kahvaltıyı zaten göreceli geç yapıyorum. Ara öğünlerde meyve veya kuruyemiş yiyorum veya kendime bir smoothie hazırlıyorum. Günlük beslenmem bu şekilde. Onun dışında bir tane “detoks” yöntemim var: Canım isterse, ihtiyaç hissedersem veya bir süre çok fazla karbonhidrat tükettiğimi fark edersem, arada bir 7-10 günlük ketojenik besleniyorum. Bu çok sık uyguladığım bir şey değil, ama vücudumu rahatlatıyor. 🙂

2. Kahvaltıda genellikle neler tüketirsin?
Porridge çoook seviyorum ve yulafa aşık biriyim, her türlüsünü ustalıkla yaparım (bu konuda mütevazı olamayacağım🙈). İnce öğütülmüş yulaf ve yulaf sütü ile deneyin, kıvamı nefis kremsi oluyor. Ancak kendime renkli bir kahvaltı tabağı hazırlamayı da çok seviyorum: 2 yumurta, yarım avokado, zeytin, salatalık, hindi füme. Acelem varsa ve hızlı olması gerektiğinde, omlet ya da (yulaf + yumurtadan yaptığım) yulaf tostu kurtarıcım oluyor.

3. ‘Cheat day’ hakkında ne düşünüyorsun? Vücudu bozar mı?
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, çok sık tekrarlanmamak şartıyla arada yapılan cheat day’i kaldırabilir. Yani siz %90 temiz besleniyorsanız, o tükettiğiniz “sağlıksız” 1 öğün ne sağlığınızı ne de vücudunuzu mahveder. Bu tam tersi için de geçerli ama; beslenmenizin büyük kısmı burger ve pizzadan oluşuyorsa, arada bir yediğiniz salata da sizi daha fit yapmaz. Aslında beslenmede “sağlıksız” dediğimiz şey, bir şeyin fazlasıdır. 1 dilim pizza veya 1 burger sağlıksız değil, ama haftada birkaç kez oluyorsa sağlıksız. Elma mesela – vücudumuz için çok faydalı bir meyve; 1 tanesi sağlıklı, ama bir anda 10 tane yerseniz sağlıksıza dönüşür. Önemli olan her zaman denge ve genel beslenmenin ne kadar temiz olduğu. Yoksa arada bir yapılan kaçamakların kimseye zararı olmaz. 🙂 Ama şunu da unutmayın, bir orta boy karışık pizza 2000 kcal civarı (yani ortalama tüm gün için kalori ihtiyacınızı tek pizzadan almış oluyorsunuz). Kilo verme sürecinde cheat day yapılması, süreci yavaşlatır ve sizi disiplinden çıkarabilir.

4. Neleri tüketmiyorsun?
Tüketmeyi tercih etmediğim gıdalar var tabii, ama bu konuda kendimi çılgına çevirmiyorum. Mesela beyaz ekmek veya rafine şeker günlük yaşamımda tüketmiyorum, ama restoranda 1 dilim ekmek ya da arkadaşımın yaptığı 1 dilim pastayı yiyebilirim de. Ancak genel olarak tüketmediğim ve mutfak alışverişimde olmayanlar: inek sütü, rafine şeker, beyaz un. Her şeyin sağlıklı bir alternatifi var, onlarla çok mutluyum ve tariflerimin eksik kaldığını hissetmiyorum. Onun dışında paketli, koruyucu ve katkı maddeleriyle dolu gıdaları tüketmiyorum. Markette hep etiket inceleyen o kişi benim. 😀 Olabildiğince doğal ve sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Ancak yeterli protein alabilmek için de tavuğu, balığı, kırmızı eti ve kurubaklagili eksik etmiyorum.

5. Daha hızlı kilo vermek için ipuçların neler?
– Bu kişiden kişiye değişir tabii, ama genel olarak low carb beslenmek ve porsiyonlarınızı küçültmek kilo kaybını destekler. Bir süre tabağınız protein ve sebzelerden oluşabilir.
– Porsiyonlarınızı küçülttüğünüzde doymadığınızı hissediyorsanız, daha fazla yemeden önce 20 dakika bekleyin. Beyne ‘doydum’ sinyali 20 dakika sonra ulaşıyor çünkü. 🙂
– 16:8 metodunu deneyebilirsiniz: aralıklı oruçta öğünlerinizi 8 saat içinde yapıyorsunuz, 16 saat (su/çay vs. dışında) katı bir şey tüketmiyorsunuz.
– Duygusal veya stres kaynaklı yemekten uzak durmaya çalışın. Vücudun doğru çalışması için gerekli olan besini, zevk için olandan ayırmayı öğrenin.
– Hareket edin; spor yapmıyorsanız da yemekten sonra 30 dakikalık bir yürüyüş hiç yoktan iyidir! Günlük 10.000 adım hedefi koyabilirsiniz kendinize.
– Haftalık workout planlarımı uyguluyorsanız, programa koyduğum cardio/hiit videolarını sakın atlamayın.
– Boool su için!

6. Beslenme alışkanlığını değiştirmek isteyen birine neler önerirsin?
Bir anda komple beslenme alışkanlığını değiştirmek radikal bir karar. Sonuçta alışık olduğunuz bir düzen var ve siz onu 1 günde değiştiriyorsunuz. Bunu mutlu şekilde ne kadar sürdürebilirsiniz? Gerçekçi olun.
– Küçük değişimlerle başlayın. Bir şeyleri tamamen beslenmenizden çıkarmak yerine önce azaltın. Çayınıza 2 şeker atıyorsanız artık 1 şeker atın ve zamanla şekeri tamamen bırakın mesela.
– Mutfak detoksu: Gözden ırak olan gönülden de ırak olur misali. Mutfaktan, artık tüketmek istemediğiniz şeyleri çıkarın ki anlık gelen krizlerde eliniz ilk o aburcubur dolabına gitmesin. Mutfak alışverişlerinizde de daha seçici olun.
– Her şeyin sağlıklı alternatifi var, araştırın. Rafine şeker yerine mesela hindistan cevizi şekeri, beyaz un yerine tam buğday unu veya karabuğday unu kullanın.
– Evde kuruyemiş bulundurun.
– Meal prep yapın. Öğünlerinizi önceden hazırlayıp buzdolabında saklarsanız, güvenli tarafta olursunuz. Anlık gelen açlık krizlerinde mutfakta hazır bir şeyler olacağı için, eliniz fast food sipariş vermek için telefona gitmez böylelikle.
– Şekersiz %100 fıstık ezmesi – mutfağımda olmazsa olmaz. Canınız tatlı istediğinde 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyin ya da muzun üstüne sürün, anında kesilir.

7. Haftada kaç kez spor yapıyorsun ve spor programın nelerden oluşuyor?
Haftada 5 kez, ortalama 60-90 dakika. Spor programım güç antrenmanı bazlı. Haftalık paylaştığım workout planlarda Advanced olanını, kendim o hafta nasıl çalışmak istiyorsam ona göre oluşturuyorum. Yani kendi videolarımla spor yapıyorum ve çok verim alıyorum. Moduma ve enerjime göre 1-2 video daha eklediğim ya da değiştirdiğim oluyor. Onun dışında ağırlıklarla çalışmayı çok seviyorum, hatta seviyeyi arttırmak için bazı videolarımı ağırlıklarla uyguluyorum. Ayrıca haftada 2-3 kez cardio olarak 30 dakika koşu eklemeye çalışıyorum planıma. Sporsuz günüm geçmiyor aslına bakarsanız, ‘rest day’lerimde bile illa ki bir yürüyüş vs. vardır (Mars sağolsun :D) ya da YouTube için yeni bir workout yazıp test ediyorumdur. Hareket hep var hayatımda.

8. Spor nasıl alışkanlık haline gelir?
1. Severek yaptığınızda. Benim için spor yaptığım o saat, günün en güzel saati; kaslarımı cilaladığımı ve sağlığım için iyi bir şey yaptığımı bilmek, beni mutlu ediyor. Sporu nasıl gördüğünüz önemli. Ayrıca sporda endorfin (mutluluk hormonu) salgıladığımız için mutluluğum ve enerjim boostlanıyor ve günün geri kalanı da güzel geçiyor. Biliyorum, özellikle videolarımı uygulamak başta, kaslar alışkın olmadığı için, zor geliyor. Bu noktada eğlenceden çok acı var ve kimi zaman hareketi yapamadığınızda veya ben videoda molasız devam ederken dinlenme ihtiyacı hissettiğinizde gelen hayal kırıklığı, hevesinizi kaçırabiliyor. Ama öğrenmek zaman alır, bu sizi daha da azimlendirmeli aslında. Bugün yapamadığınız o hareketi, düzenli tekrarla bir zaman sonra yapabileceksiniz – yeni bir başarı kilidi açılacak ve işte o zaman yaşayacağınız gurur inanılmaz olacak ve spor eğlenceli hale gelmeye başlayacak. O yüzden başta belki biraz dişinizi sıkmanız gerekebilir; kendinizi biraz ‘zorlayın’ ve hemen pes etmeyin. Ancak yaptığınız spor sizi bir süre sonra da mutlu etmiyorsa, başka bir şey denemeyi düşünebilirsiniz. Belki de size göre değildir bu antrenman şekli. Kimse için spor, bir işkenceye dönüşmemeli. Sizi ne mutlu ediyorsa onu yapın. 🙂
2. Devamlılık altın kural. 21/90 kuralını duymuşsunuzdur. Yeni bir alışkanlık edinmek için beynin 21 güne ihtiyacı var. Her gün belirlediğiniz bir saatte 21 gün boyunca aksatmadan spor yapın. Kazanılan bu alışkanlığın yaşam tarzına dönüşmesi için de bu alışkanlığı 90 gün boyunca sürdürmek gerekir.

9. Spordan önce / sonra ne yemeyi önerirsin?
Spor öncesinde mideme oturmayacak küçük bir şey atıştırıyorum enerji vermesi için. Muz üstüne fıstık ezmesi veya biraz kuruyemiş… ya da bir elma veya taze hazırladığım smoothie olabilir. Spor sonrası genelde ana öğünüme denk geliyor ve mutlaka protein zengini gıdalar ekliyorum tabağıma. Kendinize protein shake de hazırlayabilirsiniz spor sonrası için. Bir sürü katkı maddesi ve yapay aroma içeren protein tozları yerine daha iyi alternatif: doğal protein tozu (bezelye proteini tozu, yumurta akı tozu vs.). (Bitkisel) sütle, muzla ve bir kaşık fıstık ezmesiyle mixle ve iç.

10. Yuvarlak ve dik bir kalça – birçok kadının hayali. Sırrın nedir?
Glute bridge, squat, stiff deadlift ve kickback… Kalçaya, onu her yönünden aktive edecek yeni hareketler öğretmeniz lazım, yoksa kaslarını sadece oturmak/kalkmak/yürümek için yetecek kadar elde tutar. 😀 Bunun için illa spor salonuna gitmenize gerek yok. YouTube kanalıma yüklediğim kalça videolarım, kalçanızı sıkılaştırmanıza ve dikleştirmenize kesinlikle yardımcı olur. Ekipmanlı videolarım da var, onlar da kalçayı büyütme konusunda yardımcı. Bundan anlayacağınız üzere, amacınız kalçayı büyütmekse, püf noktası ağırlık kullanmak. Başlangıçta ağırlıksız yapın, alıştıktan sonra direnç bandı ile devam edin, sonra kademe kademe ağırlık ekleyin. Ben kalça günlerime mutlaka ağırlık ekliyorum, özellikle workoutlarımı bilek ağırlıklarıyla yapmak müthiş oluyor. Ancak ağırlıkla çalışmadan önce mutlaka kalça kaslarımı aktive etmek ve ısıtmak için önce kanalımdan ekipmansız bir booty workout’umu uyguluyorum ki ağırlıkla çalışırken doğru yeri hissedeyim ve doğru kası çalıştırayım. Ağırlıklar için buraya tıkla.
Bir diğer püf noktası da rest day. Asla iki gün üst üste kalça çalışmayın. Hipertrofi dediğimiz, kasta meydana gelen hacim artışı, kası çalıştırırken değil, dinlenme sürecinde olur! O yüzden kalça çalıştığınız günden sonra yine spor yapacaksanız, başka bir bölgeyi çalıştırın.
Dikkat edilmesi gereken bir şey daha var, o da mutlaka ama mutlaka yüksek proteinli beslenme ve bol su içme. Kası beslemek için bunlar elzem. Yoksa istediğiniz kadar spor yapın, yeterli beslenmenizseniz, yaptığınızın yarısı boşa gider.

11. İnce bir bel ve karın kası için tarifini paylaşabilir misin?
Birçoğunun yaptığı hata, sadece karın çalışmak oluyor. Bunun hüsranla sonuçlanması kaçınılmaz, çünkü ince bir bel için tüm vücut çalışıp yağ yakmanız gerekir. Bunun için bol bol cardio/hiit antrenmanı yapmalı, karbonhidratı biraz azaltmalısınız. Yoksa karın kası yapmak basit, açın abs videolarımı ve düzenli uygulayın. Hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok abs konusunda, kendi vücut ağırlığınız yeterli. Yeni başlıyorsanız beginner abs videolarımla başlayın. İşte bu kadar. Asıl zor olan kısmı, karın kaslarını görünür yapmak! İşte bu noktada hepsinin toplamı söz konusu oluyor. Belirgin karın çizgisi için aranan şartlar: gelişmiş karın kasları + düşük bir vücut yağ oranı. Yağ oranı kadınlarda %24’ün, erkeklerde %17’nin altında olduğunda karın kasları görünür hale geliyor. Bunun için bol bol abs videoları yapın, cardio/hiit’i atlamayın ve beslenmenize dikkat edin. Bu uzun bir süreç, disiplin gerektiriyor ve bunu yaşam stiliniz haline getirmelisiniz, zorluğu burada. Karın kası çıkardınız diyelim, onu tutmak da bir meziyet. Kolay olsa herkes karın kasıyla dolaşırdı değil mi? 🙂

12. 8-5 çalışan biri için spora vakit ayırmak ve motivasyon bulmak zor olabiliyor. Ne önerirsin?
Bu konuda yoğun çalışan takipçilerimden, videolarımın onlar için kurtarıcı olduğuna dair çok geri dönüş alıyorum. Videolarım 10-15 dakika uzunluğunda ama yine de zorlayıcı. Dolayısıyla zaten kısıtlı olan zamanınınızda 1 saat spor salonunda ne yapacağınızı bilmeden verimsiz vakit geçirmektense, açın 2-3 videomu, verimli ve hızlı bir sporu yoğun programınızın arasına sıkıştırmış olun. Üstelik olduğunuz yerde uygulayabileceğiniz için yolda geçen süreniz de olmayacak, bu da zamandan tasarruf. ‘Spora vaktim yok’ tamamen bahane yani dijital devirde. 🙂 Gün içinde veya gün sonunda hiç mi vaktiniz yok, o zaman 30 dakika erken uyanın mesela, bu da bir seçenek.

13. Spor salonuna gitmeden de fit bir vücuda sahip olunabilir mi?
Bakınız şekil 1a. Ben de vücudumu spor salonuna gitmeden şekillendirdim. Zaten YouTube kanalımın ilhamı da buydu; pandemide evde uyguladığım spor rutinimi Instagram storylerimde paylaştığımda çok ilgi gördüğü için YouTube’a taşımıştım. Dolayısıyla tüm bu videolar zaten kendi uyguladığım egzersizlerdi. Yani cevap evet – spor salonuna gitmeden de fit bir vücuda sahip olunabilir.

14. Ya düzenli spora rağmen istenilen sonuç alınamıyorsa?
O zaman kesinlikle beslenmenizi gözden geçirmeniz gerekir. Yani spor size bir yere kadar yardımcı olur; evet şekillendirir, kas oranınızı yükseltir, yağ yakar ve genel sağlığınıza katkı sağlar, ancak beslenmeniz kötüyse, bu sizi hep geri atar. Şöyle düşünün; 1 saatlik zorlayıcı bir workoutla, kişiden kişiye göre değişir ama, sadece ortalama 300 kalori civarı yakabilirsiniz. Bu 2 dilim pizza bile değil. Fazla yağ sporla giderilir, ama sürekli kötü beslenme ve geceleri gelen ‘aman biraz çikolatadan bir şey olmaz’ bakış açısı sporla giderilemez.

15. Senin motivasyonun ne?
Hep söylüyorum: disiplin > motivasyon. Benim başarı mottom bu. Disiplinin olduğu yerde, motivasyona ihtiyaç yok.

---

Eveeet çok konuştum 😀 Umarım keyifle okumuşsunuzdur. Düşüncelerinizi benimle yorum olarak paylaşırsanız çok mutlu olurum, böylece kendi kendime konuşmuş gibi olmam. 🙂

Hepinizi öpüyorum!
Eylem