{"id":2454,"date":"2022-11-13T13:05:55","date_gmt":"2022-11-13T10:05:55","guid":{"rendered":"http:\/\/eylemabaci.com\/?p=2454"},"modified":"2022-11-13T14:04:55","modified_gmt":"2022-11-13T11:04:55","slug":"the-guide-of-my-body-my-diet-workout-routine","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/personal\/the-guide-of-my-body-my-diet-workout-routine\/","title":{"rendered":"V\u00fccut Hatlar\u0131m\u0131n K\u0131lavuzu: Beslenmem & Spor Rutinim"},"content":{"rendered":"\n

Bir fitness influencer\u0131 olarak, tahmin edersiniz ki, spor, beslenme ve fit bir v\u00fccuda ili\u015fkin say\u0131s\u0131z mesajlar al\u0131yorum. Bir s\u00fcredir de gelen bu mesajlar\u0131n i\u00e7inden en kayda de\u011fer sorular\u0131, bu yaz\u0131 i\u00e7in not al\u0131yordum ve bug\u00fcn burada 15 tanesini yan\u0131tlamak istiyorum. A’dan Z’ye fitness konu\u015faca\u011f\u0131z: neler yap\u0131yorum, neler yiyorum, neleri beslenmemden uzak tutuyorum, neler \u00f6neriyorum… K\u0131lavuz niteli\u011finde bir post – do\u011fru ad\u0131mlarla siz de v\u00fccudunuzu \u015fekillendirebilir, kendinizi aynada nas\u0131l g\u00f6rmek istiyorsan\u0131z, ona d\u00f6n\u00fc\u015febilirsiniz! \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

1. Uygulad\u0131\u011f\u0131n bir diyet var m\u0131? Ka\u00e7 \u00f6\u011f\u00fcn besleniyorsun?<\/strong>
Benim i\u00e7in kat\u0131 k\u0131s\u0131tlamalar i\u00e7eren hi\u00e7bir \u015fey s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir olmam\u0131\u015ft\u0131r. O y\u00fczden kendime yasaklar koydu\u011fum bir beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131m yok, ama t\u00fcketmeyi tercih etmedi\u011fim<\/em> \u015feyler yine de var tabii. Genel olarak beslenmem temiz ve sebze a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131. Sezgisel besleniyorum, v\u00fccudumu dinliyorum ve kalori saym\u0131yorum. Bir s\u00fcre kalori sayd\u0131\u011f\u0131m oldu; besin de\u011ferleriyle ilgilenmek besinleri ‘anlama’ konusunda \u00e7ok avantajl\u0131 oldu benim i\u00e7in ve t\u00fcketti\u011fim g\u0131dalara bir hissiyat kazand\u0131m. Daha dengeli ve bilin\u00e7li beslenme konusunda fayda sa\u011flam\u0131\u015f oldu bana. O hissiyat\u0131 kazand\u0131ktan sonra kalori saymay\u0131 b\u0131rakt\u0131m ve uzun s\u00fcredir de sadece sezgisel besleniyorum. Ka\u00e7 \u00f6\u011f\u00fcn beslendi\u011fim konusunda da cevab\u0131m 2 \u00f6\u011f\u00fcn: kahvalt\u0131 ve ak\u015fam. Asl\u0131nda y\u0131llard\u0131r intermittent fasting yap\u0131yormu\u015fum \ud83d\ude00 \u0130lk \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcm sabah 10-11 gibi, son \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcm de 18. \u00d6\u011fle yeme\u011fi hi\u00e7 g\u00fcnl\u00fck ya\u015fam\u0131m\u0131n bir par\u00e7as\u0131 olmad\u0131, \u00e7\u00fcnk\u00fc kahvalt\u0131y\u0131 zaten g\u00f6receli ge\u00e7 yap\u0131yorum. Ara \u00f6\u011f\u00fcnlerde meyve veya kuruyemi\u015f yiyorum veya kendime bir smoothie haz\u0131rl\u0131yorum. G\u00fcnl\u00fck beslenmem bu \u015fekilde. Onun d\u0131\u015f\u0131nda bir tane “detoks” y\u00f6ntemim var: Can\u0131m isterse, ihtiya\u00e7 hissedersem veya bir s\u00fcre \u00e7ok fazla karbonhidrat t\u00fcketti\u011fimi fark edersem, arada bir 7-10 g\u00fcnl\u00fck ketojenik besleniyorum. Bu \u00e7ok s\u0131k uygulad\u0131\u011f\u0131m bir \u015fey de\u011fil, ama v\u00fccudumu rahatlat\u0131yor. \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

2. Kahvalt\u0131da genellikle neler t\u00fcketirsin?<\/strong>
Porridge \u00e7oook seviyorum ve yulafa a\u015f\u0131k biriyim, her t\u00fcrl\u00fcs\u00fcn\u00fc ustal\u0131kla yapar\u0131m (bu konuda m\u00fctevaz\u0131 olamayaca\u011f\u0131m\ud83d\ude48). \u0130nce \u00f6\u011f\u00fct\u00fclm\u00fc\u015f yulaf ve yulaf s\u00fct\u00fc ile deneyin, k\u0131vam\u0131 nefis kremsi oluyor. Ancak kendime renkli bir kahvalt\u0131 taba\u011f\u0131 haz\u0131rlamay\u0131 da \u00e7ok seviyorum: 2 yumurta, yar\u0131m avokado, zeytin, salatal\u0131k, hindi f\u00fcme. Acelem varsa ve h\u0131zl\u0131 olmas\u0131 gerekti\u011finde, omlet ya da (yulaf + yumurtadan yapt\u0131\u011f\u0131m) yulaf tostu kurtar\u0131c\u0131m oluyor.<\/p>\n\n\n\n

3. ‘Cheat day’ hakk\u0131nda ne d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsun? V\u00fccudu bozar m\u0131?<\/strong>
Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve dengeli bir beslenme, \u00e7ok s\u0131k tekrarlanmamak \u015fart\u0131yla arada yap\u0131lan cheat day’i kald\u0131rabilir. Yani siz %90 temiz besleniyorsan\u0131z, o t\u00fcketti\u011finiz “sa\u011fl\u0131ks\u0131z” 1 \u00f6\u011f\u00fcn ne sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ne de v\u00fccudunuzu mahveder. Bu tam tersi i\u00e7in de ge\u00e7erli ama; beslenmenizin b\u00fcy\u00fck k\u0131sm\u0131 burger ve pizzadan olu\u015fuyorsa, arada bir yedi\u011finiz salata da sizi daha fit yapmaz. Asl\u0131nda beslenmede “sa\u011fl\u0131ks\u0131z” dedi\u011fimiz \u015fey, bir \u015feyin fazlas\u0131d\u0131r. 1 dilim pizza veya 1 burger sa\u011fl\u0131ks\u0131z de\u011fil, ama haftada birka\u00e7 kez oluyorsa sa\u011fl\u0131ks\u0131z. Elma mesela – v\u00fccudumuz i\u00e7in \u00e7ok faydal\u0131 bir meyve; 1 tanesi sa\u011fl\u0131kl\u0131, ama bir anda 10 tane yerseniz sa\u011fl\u0131ks\u0131za d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcr. \u00d6nemli olan her zaman denge ve genel beslenmenin ne kadar temiz oldu\u011fu. Yoksa arada bir yap\u0131lan ka\u00e7amaklar\u0131n kimseye zarar\u0131 olmaz. \ud83d\ude42 Ama \u015funu da unutmay\u0131n, bir orta boy kar\u0131\u015f\u0131k pizza 2000 kcal civar\u0131 (yani ortalama t\u00fcm g\u00fcn i\u00e7in kalori ihtiyac\u0131n\u0131z\u0131 tek pizzadan alm\u0131\u015f oluyorsunuz). Kilo verme s\u00fcrecinde cheat day yap\u0131lmas\u0131, s\u00fcreci yava\u015flat\u0131r ve sizi disiplinden \u00e7\u0131karabilir.<\/p>\n\n\n\n

4. Neleri t\u00fcketmiyorsun?<\/strong>
T\u00fcketmeyi tercih etmedi\u011fim g\u0131dalar var tabii, ama bu konuda kendimi \u00e7\u0131lg\u0131na \u00e7evirmiyorum. Mesela beyaz ekmek veya rafine \u015feker g\u00fcnl\u00fck ya\u015fam\u0131mda t\u00fcketmiyorum, ama restoranda 1 dilim ekmek ya da arkada\u015f\u0131m\u0131n yapt\u0131\u011f\u0131 1 dilim pastay\u0131 yiyebilirim de. Ancak genel olarak t\u00fcketmedi\u011fim ve mutfak al\u0131\u015fveri\u015fimde olmayanlar: inek s\u00fct\u00fc, rafine \u015feker, beyaz un. Her \u015feyin sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir alternatifi var, onlarla \u00e7ok mutluyum ve tariflerimin eksik kald\u0131\u011f\u0131n\u0131 hissetmiyorum. Onun d\u0131\u015f\u0131nda paketli, koruyucu ve katk\u0131 maddeleriyle dolu g\u0131dalar\u0131 t\u00fcketmiyorum. Markette hep etiket inceleyen o ki\u015fi benim. \ud83d\ude00 Olabildi\u011fince do\u011fal ve sebze a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorum. Ancak yeterli protein alabilmek i\u00e7in de tavu\u011fu, bal\u0131\u011f\u0131, k\u0131rm\u0131z\u0131 eti ve kurubaklagili eksik etmiyorum.<\/p>\n\n\n\n

5. Daha h\u0131zl\u0131 kilo vermek i\u00e7in ipu\u00e7lar\u0131n neler?<\/strong>
– Bu ki\u015fiden ki\u015fiye de\u011fi\u015fir tabii, ama genel olarak low carb beslenmek ve porsiyonlar\u0131n\u0131z\u0131 k\u00fc\u00e7\u00fcltmek kilo kayb\u0131n\u0131 destekler. Bir s\u00fcre taba\u011f\u0131n\u0131z protein ve sebzelerden olu\u015fabilir.
– Porsiyonlar\u0131n\u0131z\u0131 k\u00fc\u00e7\u00fcltt\u00fc\u011f\u00fcn\u00fczde doymad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hissediyorsan\u0131z, daha fazla yemeden \u00f6nce 20 dakika bekleyin. Beyne ‘doydum’ sinyali 20 dakika sonra ula\u015f\u0131yor \u00e7\u00fcnk\u00fc. \ud83d\ude42
– 16:8 metodunu deneyebilirsiniz: aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7ta \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi 8 saat i\u00e7inde yap\u0131yorsunuz, 16 saat (su\/\u00e7ay vs. d\u0131\u015f\u0131nda) kat\u0131 bir \u015fey t\u00fcketmiyorsunuz.
– Duygusal veya stres kaynakl\u0131 yemekten uzak durmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. V\u00fccudun do\u011fru \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 i\u00e7in gerekli olan besini, zevk i\u00e7in olandan ay\u0131rmay\u0131 \u00f6\u011frenin.
– Hareket edin; spor yapm\u0131yorsan\u0131z da yemekten sonra 30 dakikal\u0131k bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f hi\u00e7 yoktan iyidir! G\u00fcnl\u00fck 10.000 ad\u0131m hedefi koyabilirsiniz kendinize.
– Haftal\u0131k workout planlar\u0131m\u0131 uyguluyorsan\u0131z, programa koydu\u011fum cardio\/hiit videolar\u0131n\u0131 sak\u0131n atlamay\u0131n.
– Boool su i\u00e7in!<\/p>\n\n\n\n

6. Beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmek isteyen birine neler \u00f6nerirsin?<\/strong>
Bir anda komple beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmek radikal bir karar. Sonu\u00e7ta al\u0131\u015f\u0131k oldu\u011funuz bir d\u00fczen var ve siz onu 1 g\u00fcnde de\u011fi\u015ftiriyorsunuz. Bunu mutlu \u015fekilde ne kadar s\u00fcrd\u00fcrebilirsiniz? Ger\u00e7ek\u00e7i olun.
– K\u00fc\u00e7\u00fck de\u011fi\u015fimlerle ba\u015flay\u0131n. Bir \u015feyleri tamamen beslenmenizden \u00e7\u0131karmak yerine \u00f6nce azalt\u0131n. \u00c7ay\u0131n\u0131za 2 \u015feker at\u0131yorsan\u0131z art\u0131k 1 \u015feker at\u0131n ve zamanla \u015fekeri tamamen b\u0131rak\u0131n mesela.
– Mutfak detoksu: G\u00f6zden \u0131rak olan g\u00f6n\u00fclden de \u0131rak olur misali. Mutfaktan, art\u0131k t\u00fcketmek istemedi\u011finiz \u015feyleri \u00e7\u0131kar\u0131n ki anl\u0131k gelen krizlerde eliniz ilk o aburcubur dolab\u0131na gitmesin. Mutfak al\u0131\u015fveri\u015flerinizde de daha se\u00e7ici olun.
– Her \u015feyin sa\u011fl\u0131kl\u0131 alternatifi var, ara\u015ft\u0131r\u0131n. Rafine \u015feker yerine mesela hindistan cevizi \u015fekeri, beyaz un yerine tam bu\u011fday unu veya karabu\u011fday unu kullan\u0131n.
– Evde kuruyemi\u015f bulundurun.
– Meal prep yap\u0131n. \u00d6\u011f\u00fcnlerinizi \u00f6nceden haz\u0131rlay\u0131p buzdolab\u0131nda saklarsan\u0131z, g\u00fcvenli tarafta olursunuz. Anl\u0131k gelen a\u00e7l\u0131k krizlerinde mutfakta haz\u0131r bir \u015feyler olaca\u011f\u0131 i\u00e7in, eliniz fast food sipari\u015f vermek i\u00e7in telefona gitmez b\u00f6ylelikle.
– \u015eekersiz %100 f\u0131st\u0131k ezmesi – mutfa\u011f\u0131mda olmazsa olmaz. Can\u0131n\u0131z tatl\u0131 istedi\u011finde 1 tatl\u0131 ka\u015f\u0131\u011f\u0131 f\u0131st\u0131k ezmesi yiyin ya da muzun \u00fcst\u00fcne s\u00fcr\u00fcn, an\u0131nda kesilir.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

7. Haftada ka\u00e7 kez spor yap\u0131yorsun ve spor program\u0131n nelerden olu\u015fuyor?<\/strong>
Haftada 5 kez, ortalama 60-90 dakika. Spor program\u0131m g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131 bazl\u0131. Haftal\u0131k payla\u015ft\u0131\u011f\u0131m workout planlarda Advanced olan\u0131n\u0131, kendim o hafta nas\u0131l \u00e7al\u0131\u015fmak istiyorsam ona g\u00f6re olu\u015fturuyorum. Yani kendi videolar\u0131mla spor yap\u0131yorum ve \u00e7ok verim al\u0131yorum. Moduma ve enerjime g\u00f6re 1-2 video daha ekledi\u011fim ya da de\u011fi\u015ftirdi\u011fim oluyor. Onun d\u0131\u015f\u0131nda a\u011f\u0131rl\u0131klarla \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131 \u00e7ok seviyorum, hatta seviyeyi artt\u0131rmak i\u00e7in baz\u0131 videolar\u0131m\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131klarla uyguluyorum. Ayr\u0131ca haftada 2-3 kez cardio olarak 30 dakika ko\u015fu eklemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorum plan\u0131ma. Sporsuz g\u00fcn\u00fcm ge\u00e7miyor asl\u0131na bakarsan\u0131z, ‘rest day’lerimde bile illa ki bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f vs. vard\u0131r (Mars sa\u011folsun :D) ya da YouTube i\u00e7in yeni bir workout yaz\u0131p test ediyorumdur. Hareket hep var hayat\u0131mda.<\/p>\n\n\n\n

8. Spor nas\u0131l al\u0131\u015fkanl\u0131k haline gelir?<\/strong>
1. Severek yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda.<\/em> Benim i\u00e7in spor yapt\u0131\u011f\u0131m o saat, g\u00fcn\u00fcn en g\u00fczel saati; kaslar\u0131m\u0131 cilalad\u0131\u011f\u0131m\u0131 ve sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m i\u00e7in iyi bir \u015fey yapt\u0131\u011f\u0131m\u0131 bilmek, beni mutlu ediyor. Sporu nas\u0131l g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz \u00f6nemli. Ayr\u0131ca sporda endorfin (mutluluk hormonu) salg\u0131lad\u0131\u011f\u0131m\u0131z i\u00e7in mutlulu\u011fum ve enerjim boostlan\u0131yor ve g\u00fcn\u00fcn geri kalan\u0131 da g\u00fczel ge\u00e7iyor. Biliyorum, \u00f6zellikle videolar\u0131m\u0131 uygulamak ba\u015fta, kaslar al\u0131\u015fk\u0131n olmad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in, zor geliyor. Bu noktada e\u011flenceden \u00e7ok ac\u0131 var ve kimi zaman hareketi yapamad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda veya ben videoda molas\u0131z devam ederken dinlenme ihtiyac\u0131 hissetti\u011finizde gelen hayal k\u0131r\u0131kl\u0131\u011f\u0131, hevesinizi ka\u00e7\u0131rabiliyor. Ama \u00f6\u011frenmek zaman al\u0131r, bu sizi daha da azimlendirmeli asl\u0131nda. Bug\u00fcn yapamad\u0131\u011f\u0131n\u0131z o hareketi, d\u00fczenli tekrarla bir zaman sonra yapabileceksiniz – yeni bir ba\u015far\u0131 kilidi a\u00e7\u0131lacak ve i\u015fte o zaman ya\u015fayaca\u011f\u0131n\u0131z gurur inan\u0131lmaz olacak ve spor e\u011flenceli hale gelmeye ba\u015flayacak. O y\u00fczden ba\u015fta belki biraz di\u015finizi s\u0131kman\u0131z gerekebilir; kendinizi biraz ‘zorlay\u0131n’ ve hemen pes etmeyin. Ancak yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z spor sizi bir s\u00fcre sonra da mutlu etmiyorsa, ba\u015fka bir \u015fey denemeyi d\u00fc\u015f\u00fcnebilirsiniz. Belki de size g\u00f6re de\u011fildir bu antrenman \u015fekli. Kimse i\u00e7in spor, bir i\u015fkenceye d\u00f6n\u00fc\u015fmemeli. Sizi ne mutlu ediyorsa onu yap\u0131n. \ud83d\ude42
2. Devaml\u0131l\u0131k alt\u0131n kural.<\/em> 21\/90 kural\u0131n\u0131 duymu\u015fsunuzdur. Yeni bir al\u0131\u015fkanl\u0131k edinmek i\u00e7in beynin 21 g\u00fcne ihtiyac\u0131 var. Her g\u00fcn belirledi\u011finiz bir saatte 21 g\u00fcn boyunca aksatmadan spor yap\u0131n. Kazan\u0131lan bu al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131n ya\u015fam tarz\u0131na d\u00f6n\u00fc\u015fmesi i\u00e7in de bu al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 90 g\u00fcn boyunca s\u00fcrd\u00fcrmek gerekir.<\/p>\n\n\n\n

9. Spordan \u00f6nce \/ sonra ne yemeyi \u00f6nerirsin?<\/strong>
Spor \u00f6ncesinde mideme oturmayacak k\u00fc\u00e7\u00fck bir \u015fey at\u0131\u015ft\u0131r\u0131yorum enerji vermesi i\u00e7in. Muz \u00fcst\u00fcne f\u0131st\u0131k ezmesi veya biraz kuruyemi\u015f… ya da bir elma veya taze haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131m smoothie olabilir. Spor sonras\u0131 genelde ana \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcme denk geliyor ve mutlaka protein zengini g\u0131dalar ekliyorum taba\u011f\u0131ma. Kendinize protein shake de haz\u0131rlayabilirsiniz spor sonras\u0131 i\u00e7in. Bir s\u00fcr\u00fc katk\u0131 maddesi ve yapay aroma i\u00e7eren protein tozlar\u0131 yerine daha iyi alternatif: do\u011fal protein tozu (bezelye proteini tozu, yumurta ak\u0131 tozu vs.). (Bitkisel) s\u00fctle, muzla ve bir ka\u015f\u0131k f\u0131st\u0131k ezmesiyle mixle ve i\u00e7.<\/p>\n\n\n\n

10. Yuvarlak ve dik bir kal\u00e7a – bir\u00e7ok kad\u0131n\u0131n hayali. S\u0131rr\u0131n nedir?<\/strong>
Glute bridge, squat, stiff deadlift ve kickback… Kal\u00e7aya, onu her y\u00f6n\u00fcnden aktive edecek yeni hareketler \u00f6\u011fretmeniz laz\u0131m, yoksa kaslar\u0131n\u0131 sadece oturmak\/kalkmak\/y\u00fcr\u00fcmek i\u00e7in yetecek kadar elde tutar. \ud83d\ude00 Bunun i\u00e7in illa spor salonuna gitmenize gerek yok. YouTube kanal\u0131ma y\u00fckledi\u011fim kal\u00e7a videolar\u0131m<\/a><\/em>, kal\u00e7an\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131rman\u0131za ve dikle\u015ftirmenize kesinlikle yard\u0131mc\u0131 olur. Ekipmanl\u0131 videolar\u0131m da var, onlar da kal\u00e7ay\u0131 b\u00fcy\u00fctme konusunda yard\u0131mc\u0131. Bundan anlayaca\u011f\u0131n\u0131z \u00fczere, amac\u0131n\u0131z kal\u00e7ay\u0131 b\u00fcy\u00fctmekse, p\u00fcf noktas\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131k kullanmak. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta a\u011f\u0131rl\u0131ks\u0131z yap\u0131n, al\u0131\u015ft\u0131ktan sonra diren\u00e7 band\u0131 ile devam edin, sonra kademe kademe a\u011f\u0131rl\u0131k ekleyin. Ben kal\u00e7a g\u00fcnlerime mutlaka a\u011f\u0131rl\u0131k ekliyorum, \u00f6zellikle workoutlar\u0131m\u0131 bilek a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131yla yapmak m\u00fcthi\u015f oluyor. Ancak a\u011f\u0131rl\u0131kla \u00e7al\u0131\u015fmadan \u00f6nce mutlaka kal\u00e7a kaslar\u0131m\u0131 aktive etmek ve \u0131s\u0131tmak i\u00e7in \u00f6nce kanal\u0131mdan ekipmans\u0131z bir booty workout’umu uyguluyorum ki a\u011f\u0131rl\u0131kla \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken do\u011fru yeri hissedeyim ve do\u011fru kas\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ray\u0131m. A\u011f\u0131rl\u0131klar i\u00e7in buraya<\/a><\/strong> t\u0131kla.<\/em>
Bir di\u011fer p\u00fcf noktas\u0131 da rest day. Asla iki g\u00fcn \u00fcst \u00fcste kal\u00e7a \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131n. Hipertrofi dedi\u011fimiz, kasta meydana gelen hacim art\u0131\u015f\u0131, kas\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131rken de\u011fil, dinlenme s\u00fcrecinde olur! O y\u00fczden kal\u00e7a \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z g\u00fcnden sonra yine spor yapacaksan\u0131z, ba\u015fka bir b\u00f6lgeyi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131n.
Dikkat edilmesi gereken bir \u015fey daha var, o da mutlaka ama mutlaka y\u00fcksek proteinli beslenme ve bol su i\u00e7me. Kas\u0131 beslemek i\u00e7in bunlar elzem. Yoksa istedi\u011finiz kadar spor yap\u0131n, yeterli beslenmenizseniz, yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n yar\u0131s\u0131 bo\u015fa gider.<\/p>\n\n\n\n

11. \u0130nce bir bel ve kar\u0131n kas\u0131 i\u00e7in tarifini payla\u015fabilir misin?<\/strong>
Bir\u00e7o\u011funun yapt\u0131\u011f\u0131 hata, sadece kar\u0131n \u00e7al\u0131\u015fmak oluyor. Bunun h\u00fcsranla sonu\u00e7lanmas\u0131 ka\u00e7\u0131n\u0131lmaz, \u00e7\u00fcnk\u00fc ince bir bel i\u00e7in t\u00fcm v\u00fccut \u00e7al\u0131\u015f\u0131p ya\u011f yakman\u0131z gerekir. Bunun i\u00e7in bol bol cardio\/hiit antrenman\u0131 yapmal\u0131, karbonhidrat\u0131 biraz azaltmal\u0131s\u0131n\u0131z. Yoksa kar\u0131n kas\u0131 yapmak basit, a\u00e7\u0131n abs videolar\u0131m\u0131<\/a><\/em> ve d\u00fczenli uygulay\u0131n. Hi\u00e7bir ekipmana ihtiyac\u0131n\u0131z yok abs konusunda, kendi v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z yeterli. Yeni ba\u015fl\u0131yorsan\u0131z beginner abs videolar\u0131mla ba\u015flay\u0131n. \u0130\u015fte bu kadar. As\u0131l zor olan k\u0131sm\u0131, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 g\u00f6r\u00fcn\u00fcr<\/em> yapmak! \u0130\u015fte bu noktada hepsinin toplam\u0131 s\u00f6z konusu oluyor. Belirgin kar\u0131n \u00e7izgisi i\u00e7in aranan \u015fartlar: geli\u015fmi\u015f kar\u0131n kaslar\u0131 + d\u00fc\u015f\u00fck bir v\u00fccut ya\u011f oran\u0131. Ya\u011f oran\u0131 kad\u0131nlarda %24’\u00fcn, erkeklerde %17’nin alt\u0131nda oldu\u011funda kar\u0131n kaslar\u0131 g\u00f6r\u00fcn\u00fcr hale geliyor. Bunun i\u00e7in bol bol abs videolar\u0131 yap\u0131n, cardio\/hiit’i atlamay\u0131n ve beslenmenize dikkat edin. Bu uzun bir s\u00fcre\u00e7, disiplin gerektiriyor ve bunu ya\u015fam stiliniz haline getirmelisiniz, zorlu\u011fu burada. Kar\u0131n kas\u0131 \u00e7\u0131kard\u0131n\u0131z diyelim, onu tutmak da bir meziyet. Kolay olsa herkes kar\u0131n kas\u0131yla dola\u015f\u0131rd\u0131 de\u011fil mi? \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

12. 8-5 \u00e7al\u0131\u015fan biri i\u00e7in spora vakit ay\u0131rmak ve motivasyon bulmak zor olabiliyor. Ne \u00f6nerirsin?<\/strong>
Bu konuda yo\u011fun \u00e7al\u0131\u015fan takip\u00e7ilerimden, videolar\u0131m\u0131n onlar i\u00e7in kurtar\u0131c\u0131 oldu\u011funa dair \u00e7ok geri d\u00f6n\u00fc\u015f al\u0131yorum. Videolar\u0131m 10-15 dakika uzunlu\u011funda ama yine de zorlay\u0131c\u0131. Dolay\u0131s\u0131yla zaten k\u0131s\u0131tl\u0131 olan zaman\u0131n\u0131n\u0131zda 1 saat spor salonunda ne yapaca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bilmeden verimsiz vakit ge\u00e7irmektense, a\u00e7\u0131n 2-3 videomu, verimli ve h\u0131zl\u0131 bir sporu yo\u011fun program\u0131n\u0131z\u0131n aras\u0131na s\u0131k\u0131\u015ft\u0131rm\u0131\u015f olun. \u00dcstelik oldu\u011funuz yerde uygulayabilece\u011finiz i\u00e7in yolda ge\u00e7en s\u00fcreniz de olmayacak, bu da zamandan tasarruf. ‘Spora vaktim yok’ tamamen bahane yani dijital devirde. \ud83d\ude42 G\u00fcn i\u00e7inde veya g\u00fcn sonunda hi\u00e7 mi vaktiniz yok, o zaman 30 dakika erken uyan\u0131n mesela, bu da bir se\u00e7enek. <\/p>\n\n\n\n

13. Spor salonuna gitmeden de fit bir v\u00fccuda sahip olunabilir mi?<\/strong>
Bak\u0131n\u0131z \u015fekil 1a. Ben de v\u00fccudumu spor salonuna gitmeden \u015fekillendirdim. Zaten YouTube kanal\u0131m\u0131n ilham\u0131 da buydu; pandemide evde uygulad\u0131\u011f\u0131m spor rutinimi Instagram storylerimde payla\u015ft\u0131\u011f\u0131mda \u00e7ok ilgi g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fc i\u00e7in YouTube’a ta\u015f\u0131m\u0131\u015ft\u0131m. Dolay\u0131s\u0131yla t\u00fcm bu videolar zaten kendi uygulad\u0131\u011f\u0131m egzersizlerdi. Yani cevap evet – spor salonuna gitmeden de fit bir v\u00fccuda sahip olunabilir.<\/p>\n\n\n\n

14. Ya d\u00fczenli spora ra\u011fmen istenilen sonu\u00e7 al\u0131nam\u0131yorsa?<\/strong>
O zaman kesinlikle beslenmenizi g\u00f6zden ge\u00e7irmeniz gerekir. Yani spor size bir yere kadar yard\u0131mc\u0131 olur; evet \u015fekillendirir, kas oran\u0131n\u0131z\u0131 y\u00fckseltir, ya\u011f yakar ve genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131za katk\u0131 sa\u011flar, ancak beslenmeniz k\u00f6t\u00fcyse, bu sizi hep geri atar. \u015e\u00f6yle d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn; 1 saatlik zorlay\u0131c\u0131 bir workoutla, ki\u015fiden ki\u015fiye g\u00f6re de\u011fi\u015fir ama, sadece ortalama 300 kalori civar\u0131 yakabilirsiniz. Bu 2 dilim pizza bile de\u011fil. Fazla ya\u011f sporla giderilir, ama s\u00fcrekli k\u00f6t\u00fc beslenme ve geceleri gelen ‘aman biraz \u00e7ikolatadan bir \u015fey olmaz’ bak\u0131\u015f a\u00e7\u0131s\u0131 sporla giderilemez.<\/p>\n\n\n\n

15. Senin motivasyonun ne?<\/strong>
Hep s\u00f6yl\u00fcyorum: disiplin > motivasyon. Benim ba\u015far\u0131 mottom bu. Disiplinin oldu\u011fu yerde, motivasyona ihtiya\u00e7 yok.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Eveeet \u00e7ok konu\u015ftum \ud83d\ude00 Umar\u0131m keyifle okumu\u015fsunuzdur. D\u00fc\u015f\u00fcncelerinizi benimle yorum olarak payla\u015f\u0131rsan\u0131z \u00e7ok mutlu olurum, b\u00f6ylece kendi kendime konu\u015fmu\u015f gibi olmam. \ud83d\ude42

Hepinizi \u00f6p\u00fcyorum!
Eylem <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Bir fitness influencer\u0131 olarak, tahmin edersiniz ki, spor, beslenme ve fit bir v\u00fccuda ili\u015fkin say\u0131s\u0131z mesajlar al\u0131yorum. Bir s\u00fcredir de gelen bu mesajlar\u0131n i\u00e7inden en kayda de\u011fer sorular\u0131, bu yaz\u0131 i\u00e7in not al\u0131yordum ve bug\u00fcn burada 15 tanesini yan\u0131tlamak istiyorum. A’dan Z’ye fitness konu\u015faca\u011f\u0131z: neler yap\u0131yorum, neler yiyorum, neleri beslenmemden uzak tutuyorum, neler \u00f6neriyorum… K\u0131lavuz … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2515,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[39,84,17],"tags":[83,11,44],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"2.10.5","language":"tr","enabled_languages":["en","tr"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454"}],"collection":[{"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2454"}],"version-history":[{"count":58,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2537,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2454\/revisions\/2537"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2515"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2454"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2454"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/eylemabaci.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2454"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}